我现在身高181cm，体重56千克，你能为我制作一份一周四次的健身计划吗，方便我以最快的速度达到70kg的体重

当然可以为您制作一份健身计划。但是需要了解您的健康状况和身体素质，才能定制最适合您的健身计划，以避免身体受伤或造成不良影响。建议您先进行身体检查并咨询专业的健身教练或医生，以便制定健身计划。以下是一份基本的健身计划，仅供参考：

周一：
热身：10分钟跑步机热身
重量训练：卧推3组，每组8-12次，深蹲3组，每组8-12次，硬拉3组，每组8-12次
有氧运动：20分钟跑步机或划船机，保持中等强度

周二：
热身：10分钟跑步机热身
重量训练：俯卧撑3组，每组8-12次，引体向上3组，每组8-12次，半身俯卧撑3组，每组8-12次
有氧运动：20分钟跳绳或慢跑，保持中等强度

周四：
热身：10分钟跑步机热身
重量训练：哑铃弯举3组，每组8-12次，哑铃飞鸟3组，每组8-12次，哑铃深蹲3组，每组8-12次
有氧运动：20分钟跳绳或慢跑，保持中等强度

周五：
热身：10分钟跑步机热身
重量训练：仰卧腿举3组，每组8-12次，仰卧起坐3组，每组8-12次，卷腹3组，每组8-12次
有氧运动：20分钟跑步机或划船机，保持中等强度

每次训练结束后，进行拉伸运动，帮助肌肉松弛和恢复。此外，合理的膳食和充足的睡眠也是增重的重要因素。建议您在制定健身计划前，咨询专业的健身教练或医生，以确保健身计划的安全和有效性。

当然可以为您提供一份每周的膳食表，以帮助您合理搭配食物，达到增重的目标。以下是一份基本的膳食表，仅供参考：

周一：
早餐：三个鸡蛋、两片全麦面包、一杯牛奶、一份水果
上午加餐：一份酸奶、一份水果、一把坚果
午餐：200克鸡肉、100克米饭、一份蔬菜沙拉、一份水果
下午加餐：一份酸奶、一份水果、一把坚果
晚餐：200克牛肉、100克米饭、一份蔬菜沙拉、一份水果
睡前加餐：一杯牛奶、一份坚果

周二：
早餐：三个鸡蛋、两片全麦面包、一杯牛奶、一份水果
上午加餐：一份酸奶、一份水果、一把坚果
午餐：200克鱼肉、100克米饭、一份蔬菜沙拉、一份水果
下午加餐：一份酸奶、一份水果、一把坚果
晚餐：200克瘦肉、100克米饭、一份蔬菜沙拉、一份水果
睡前加餐：一杯牛奶、一份坚果

周三：
早餐：三个鸡蛋、两片全麦面包、一杯牛奶、一份水果
上午加餐：一份酸奶、一份水果、一把坚果
午餐：200克瘦肉、100克米饭、一份蔬菜沙拉、一份水果
下午加餐：一份酸奶、一份水果、一把坚果
晚餐：200克鸡肉、100克米饭、一份蔬菜沙拉、一份水果
睡前加餐：一杯牛奶、一份坚果

周四：
早餐：三个鸡蛋、两片全麦面包、一杯牛奶、一份水果
上午加餐：一份酸奶、一份水果、一把坚果
午餐：200克猪肉、100克米饭、一份蔬菜沙拉、一份水果
下午加餐：一份酸奶、一份水果、一把坚果
晚餐：200克牛肉、100克米饭、一份蔬菜沙拉、一份水果
睡前加餐：一杯牛奶、一份坚果

周五：
早餐：三个鸡蛋、两片全麦面包、一杯牛奶、一份水果
上午加餐：一份酸奶、一份水果、一把坚果
午餐：200克鸡肉、100克米饭、一份蔬菜沙拉、一份水果
下午加餐：一份酸奶、一份水果、一把坚果
晚餐：200克瘦肉、100克米饭、一份蔬菜沙拉、一份水果
睡前加餐：一杯牛奶、一份坚果

以上膳食表仅供参考，具体的食物种类和食用量还需要根据您的个人情况进行调整。建议您在制定饮食计划前，咨询专业的营养师或医生，以确保饮食安全和合理。